Qual é a nutrição certa? Esta não é uma dieta com uma produção limitada e não um tipo abstrato de nutrição. O cardápio para todos os dias pode ser feito de pratos normais e eles não precisam ser limitados na comida. A seleção de produtos saudáveis, o controle de porções e a preparação adequada é a chave para a harmonia, a saúde e os excelentes resultados em esportes para aqueles que estão comprometidos. Além disso, a nutrição certa é muito mais fácil do que qualquer uma das dietas existentes. É o suficiente para aprender a combinar produtos.
Princípios básicos da nutrição certa
Existem apenas dois princípios cientificamente sólidos da nutrição certa. O primeiro é o número de proteínas, gorduras e carboidratos na nutrição e seu valor energético depende do gênero, da idade de uma pessoa e de seu tipo de trabalho. Os custos de energia devem exceder a quantidade de nutrientes que "andam de mãos dadas com os alimentos" quando uma pessoa perde peso. Isso se aplica a todo o menu da nutrição certa.
O segundo princípio cientificamente conhecido é uma variedade de produtos. Além dos elementos macro, proteínas, gorduras e carboidratos, o corpo precisa de vitaminas, minerais e fibras. Eles estão incluídos em alimentos em diferentes proporções.
O restante dos princípios também é inerentemente:
- Beba água suficiente. O padrão é de 30 ml por quilograma de peso em condições comuns e 40 para alta umidade e clima quente. Alguns cientistas levam água de sopas, legumes e chá em consideração com café, outros - não. É suficiente que um usuário simples saiba que mais de 300 ml de bebidas quentes por dia e mais de 1 porção de sopa - excesso;
- Há um tempo para intervalos regulares. Anteriormente, isso era referido como o "princípio da nutrição fracionária", mas nos anos 2000 vários estudos foram confirmados que existem apenas 5-7 vezes ao dia se forem um atleta profissional ou sofre de uma doença que não lhes permita comer alimentos em porções essenciais. Para uma pessoa comum, o suficiente a cada 3-5 horas, mas apenas ao mesmo tempo para não sobrecarregar os órgãos digestivos e manter um nível estável de açúcar no sangue;
- A última refeição - algumas horas antes de ir para a cama. Isso é necessário que os nutrientes entrem na corrente sanguínea e o corpo realmente restaure à noite, o que "repara" um aumento da imunidade durante a atividade física e não foi usada para digerir alimentos.
- Moderação de comida. O excesso, uma sensação de pesada e letargia após comer são satélites leais de obesidade e obesidade. A maioria das pessoas deve se levantar da mesa com uma sensação de leve fome. Este último não se aplica a atletas e treinadores avançados de fitness, eles devem comer tanto que a saturação ocorra e todas as calorias, proteínas, gorduras e carboidratos planejados estavam no corpo e não apenas "planejados".
- A base da dieta são produtos naturais inteiros. Sim, aproximadamente 20% da energia pode ser obtida com frutas secas, legumes cozidos adequadamente e carne e peixe congelados, mas é melhor cozinhar de grãos, legumes frescos, carne e peixe com baixo teor de gordura e peixes que não foram expostos a geadas mais longas. Os moradores das regiões do norte devem prestar atenção aos vegetais de sauer.
- Restringir carboidratos simples. Para uma pessoa que dá trabalho físico, treinamento de força ou uma diferença fundamental se houver carboidratos simples. Para uma pessoa comum, é melhor "cercar" o treinamento de força com você e apenas selecionar frutas, frutas secas ou doces de baixo gordura, como marshmallows. A participação total dos doces na dieta não deve exceder 10-20% do conteúdo calórico. O segundo dígito é fisicamente ativo;
- Café da manhã é melhor para comer. No entanto, o preenchimento da primeira refeição depende da velocidade de absorção de carboidratos. Há pessoas que digeriram rapidamente e aprendem esses alimentos. Você não recomenda o café da manhã com aveia vazia, também com frutas ou mel. Isso é melhor que a primeira refeição que come ovos ou carne de baixa gordura com uma garupa cozida, por exemplo, com trigo sarraceno.
- Uma grande quantidade de alimentos fritos corresponde ao fígado prejudicial e violações do metabolismo de gordura. Portanto, recomenda -se o alimento para a nutrição correta para excluir, assar e cozinhar grelhar, mas não para fritar em uma grande quantidade de óleo. Máximo - frite o peito de frango ou vegetais em uma pequena quantidade de coco ou azeite, e não há mais do que algumas uma vez por semana
Produtos úteis e nocivos para perda de peso
A ciência moderna desistiu do conceito de produtos nocivos. A comida é dividida em natural e não muito dividida. Este último não deve ter mais de 20% em nutrição. Obviamente, cereais feitos de produtos integrários, carne, peixe, ovos de pássaros, caviar de peixe, produtos lácteos com baixa porcentagem de teor de gordura, óleos vegetais naturais, manteiga de alta qualidade, nozes, frutas secas, frutas, legumes e mel. "Dose" para perda de peso, fontes de carboidratos simples - são frutas secas, frutas e mel. As nozes também são limitadas devido ao alto teor de calorias. É impossível excluir a gema de ovo e a manteiga - eles contêm gordura animal necessária para a síntese de hormônios sexuais. As meninas que não o comeram há anos são encontradas por distúrbios do ciclo menstrual, uma deterioração na pele, pele, cabelo e unhas.
Alimentos processados que podem ser consumidos com a dieta certa são macarrão de qualidade de trigo sólido, pão feito de farinha bruta e "bolas". As condições úteis alimentos processados incluem aveia, sem açúcar, trigo sarraceno e flocos de trigo, produtos de grãos integrais.
Doces, doces, produtos semi -finas e fast food, 3 em 1 bebida, café com creme de metralhadora, refrigerante, suco e álcool podem reduzir melhor o mínimo necessário. Existem alimentos dos quais você pode se recuperar? A dietética moderna afirma que o assunto não está em certos produtos, mas no conteúdo geral de calorias da nutrição. Sim, uma garota que se alimenta de Shawarma, McDonald, Sweets and Coffee 3 em 1, mais facilmente ponderada do que aquela que cozinha trigo sarraceno, frango com frango e corta saladas de pepinos. No entanto, o motivo não é apenas como alimento, mas também no fato de ser mais calorias por 100 g de peso. Com o mesmo tamanho, a garota simplesmente recebe mais energia.
Na dieta certa, é recomendável excluir todas as redes de fast food mencionadas acima, para se limitar a uma salada com peito de frango ou camarão e chá americano ou açúcar.
Importante: O álcool de acordo com os padrões da OMS pode ser bêbado na quantidade de dois copos de 150 ml de vinho seco por semana ou duas garrafas com 0,33 cerveja. Mas mesmo esse valor viola o metabolismo das gorduras e o trabalho do fígado, portanto, o álcool é melhor na fase de perda ativa de peso para "dar o inimigo".
Nutrição adequada para fusão: menu por uma semana
Existem duas opções para compilar um menu. Normalmente, você escreve algo como uma série de pratos na internet que não têm a ver um com o outro e que você precisa se cozinhar todos os dias. Este não é um requisito. Todo o mundo progressivo tem usado há muito tempo o "cozimento de blocos" tão chamado para perda de peso.
É selecionado dois dias por semana, geralmente domingo e quarta -feira. Atualmente, dois pratos de carne ou peixe e peixe são preparados, um prato grande feito de legumes cozidos no vapor e 2-3 tipos de grãos são cozidos. As porções "Krupa plus -proteína" e "proteínas mais vegetais" também são criadas em contêineres. Tudo resta para tirar frutas com você ou cortar uma salada vegetais.
O cardápio "para a estética" e os amantes de madeira podem parecer assim todos os dias.
Segunda-feira
De manhã, aquecemos a aveia, adicione uma maçã ralada e uma colher de proteína ou queijo cottage. Para o almoço - uma porção de carne ou peixe com caldo, legumes cozidos no vapor, grãos ou massas na forma de uma quadra quente. Para o jantar - cogumelos cozidos no vapor com legumes, uma porção de arroz integral. Frutas de lanches, um punhado de nozes, iogurte ou queijo cottage com alto teor de proteínas. Você pode comer um ovo cozido se não houvesse omelete no café da manhã naquele dia. Aqueles que não têm proteína suficiente
Terça-feira
Corte uma maçã, asse no microondas, puxe o meio, misture com queijo cottage, adicione sementes planas ou chia e adoçante. Você vai tomar café da manhã. Você pode adicionar chá ou café com canela. Para o almoço - sopa de legumes ou peixe, salada de legumes com pão integral. Coloque um pouco de peito de frango na salada para obter a proteína. Jantar - batata assada, bem como queijo rústico ou brynza não resolvido. Os lanches são os mesmos, o menu é adequado para vegetarianos quando trocam o peito para produtos de soja.
Quarta-feira
Uma torrada de grão inteira no café da manhã é um ótimo começo de dia. Se você adicionar um queijo cremoso ou um queijo caseiro e um pequeno mel. Com fome? Coma mais salada de legumes e beba café. Para o almoço, você pode cozinhar sopa de purê de abóbora com peito de frango e tempere com uma gota de manteiga. Jantar - Um peixe ou um peito com salada de vegetais, uma decocção de quadris sem açúcar.
Quinta-feira
A proteinomelet é boa quando 2 ovos inteiros são adicionados às proteínas. Então, 4 proteínas, 2 ovos, pão de grãos e smoothies verdes da maçã, aipo e salsa para começar neste dia. Para o almoço - cada sopa de galinha e uma salada de legumes. Não adicione maionese à água. Jantar - peixe ou frutos do mar cozidos com batatas assadas.
Sexta-feira
O queijo cottage com frutas é um café da manhã com o gourmet, especialmente se o queijo cottage for natural e médio -teor de gordura. Você pode adicionar uma colher de leite e bater em tudo com um liquidificador para obter uma deliciosa sobremesa de coalhada. Para o almoço - sopa com salmão ou cavala, bem como uma salada de vegetais. Jantar - caçarola de queijo cottage com frutas.
Sábado
Flocos de aveia ou trigo sarraceno com bagas. Você pode adicionar queijo cottage ou proteína. O almoço é um prato de repolho no vapor, comum ou colorido, lascas de carne ou peixe com baixo teor de gordura. Suco de legumes. Jantar - Gerstschrei, carne cozida no vapor, sem adicionar gordura.
Domingo
Um copo de leite, panquecas de abobrinha ou abóbora. Para a sopa de almoço e uma salada de vegetais ao adicionar milho. Jantar - Grelhe peixe com legumes.
IMPORTANTE: Um lanche pode ser selecionado de forma independente. Este menu não é um dogma. Para reduzir efetivamente os pesos, o volume de peças deve ser calculado com base no requisito diário de energia
Como organizo a nutrição certa para perda de peso?
A taxa de perda de peso não deve exceder 1 kg por semana. É necessário calcular o conteúdo de calorias de tal maneira que cai de 500 a 1000 g por semana. Isso geralmente é alcançado por uma diminuição no teor diário de calorias de cerca de 200 a 300 kcal da necessidade de energia. Nos medidores das calorias do tipo de gordura -você deve escolher "perda de peso lenta". Taxas mais altas levam à perda de peso devido à massa muscular. Isso aumenta o risco de osteoporose, deteriora -se significativamente a aparência da figura e diminui o metabolismo. Se você continuar perdendo peso muito rapidamente, basta comer muito pouco para manter o peso. Isso é difícil e, portanto, é melhor após dietas estritas.
A nutrição certa para perda de peso não é uma dieta. Sente -se uma semana, solte um quilograma de água e depois volte para o restaurante de fast food. É necessário manter essa dieta por cerca de 12 a 15 semanas, a fim de reduzir seriamente o peso. Então o peso é suportado. 1-2 porções de grão ou pão são adicionadas à nutrição e à falta de falta de calorias. Se for necessário continuar a perda de peso, retorne a ela após alguns meses.
A nutrição certa deve acompanhar a atividade física prática. Que recomenda meia hora de atividade aeróbica todos os dias. As mulheres saudáveis precisam adicionar trabalho de poder com seu próprio corpo ou seu próprio estresse para manter o metabolismo em um bom nível.